Algunas cosas sobre tecnología de los alimentos

Pequeños cambios para prevenir el aumento de peso.

La epidemia de la obesidad está azotando tanto al mundo desarrollado como al mundo en vías de desarrollo. ¿Son factibles las recomendaciones actuales destinadas a vencer esta epidemia? Se ha propuesto un enfoque de «pequeños cambios» para reducir la ingesta energética y aumentar la actividad física con el fin de prevenir el aumento de peso de la población en general.

Los requerimientos energéticos no son iguales en todas las personas pero, cuando la energía ingerida (entre comida y bebida) equivale a la energía gastada (por el metabolismo y la actividad física), el cuerpo se encuentra en un estado de «equilibrio energético». Cuando se ingiere más energía de la que se gasta, el cuerpo se encuentra en un estado de equilibrio energético positivo y, cuando se gasta más energía de la ingerida, el equilibrio energético es negativo. Con el tiempo, un equilibrio energético positivo provocará un aumento de peso y, del mismo modo, un equilibrio energético negativo provocará la pérdida de peso. Para mantener el peso corporal, no es necesario que el equilibrio perfecto de la energía ingerida y gastada se mantenga a diario, sino durante un cierto período de tiempo.

La principal forma de reducir la ingesta energética es reducir el tamaño de las porciones y elegir alimentos ricos en nutrientes pero bajos en calorías. Los alimentos muy densos en calorías (en relación con su volumen) se consideran muy energéticos y entre ellos se incluyen algunos tipos de galletas, galletitas saladas y otros aperitivos dulces y salados. Los alimentos como frutas y verduras, que poseen menos calorías en el mismo volumen, se consideran poco energéticos o densos en nutrientes. Además, el elevado contenido en fibra y agua de la mayor parte de frutas y verduras ayuda a controlar el peso, ya que aumenta el nivel de saciedad y reduce el apetito. Con respecto a las bebidas, existen en el mercado numerosas opciones sin azúcar o edulcoradas pero con pocas calorías.

A la hora de reducir calorías, es importante no eliminar nutrientes vitales de la dieta. Por ejemplo, las frutas y verduras contienen vitaminas, minerales y fibra y existen alimentos muy calóricos que no se deben eliminar de la dieta ya que contienen nutrientes esenciales. Los frutos secos y los pescados grasos, como el salmón, son dos claros ejemplos de alimentos muy energéticos que contienen ácidos grasos esenciales, además de proteínas. En este caso, es imprescindible controlar el tamaño de las porciones. Veintiocho gramos de cacahuetes (aproximadamente un puñado) contienen unas 150 kcal, por lo que, en algunos casos, con solo reducir el tamaño de la porción (comer un puñado de frutos secos en vez de una bolsa de 50 g) se pueden eliminar 100 kcal de la dieta.

La actividad física es un factor clave a la hora de prevenir el aumento de peso. Además de quemar calorías, ayuda a mantener en condiciones la masa muscular, que tiene un metabolismo más rápido que el tejido adiposo. Cuando los niveles de actividad física son bajos, la ingesta energética también debe ser baja para mantener el equilibrio energético, y a muchos adultos les resulta difícil conseguir este equilibrio solo con la dieta. Por este motivo, el enfoque de pequeños cambios recomienda aumentar la actividad física además de reducir la ingesta energética.Hay evidencia empírica que demuestra que aumentar la actividad diaria normal en unos 2.000-2.500 pasos conlleva una moderada pérdida de peso y mejora la presión sanguínea y la sensibilidad a la insulina, probablemente debido a la pérdida de grasa corporal. 2.000 pasos equivalen a unos 20 minutos de caminata, aunque esto depende de la persona.

En definitiva,  pequeños cambios en la ingesta y gasto energético podrían crear un enfoque eficaz de la salud pública para prevenir el aumento de peso. La evidencia empírica que respalda la teoría del equilibrio energético sugiere que reducir la ingesta energética en 100 kcal/día y aumentar los pasos en 2.000 al día son pequeños cambios factibles con los que prevenir un aumento de peso excesivo en la población.

Elegir los alimentos.

Cuando vamos a comprar alimentos, normalmente, no pensamos en la cantidad de kilocalorías, nutrientes, vitaminas que necesitamos para mantener en equilibrio perfecto nuestro cuerpo. Si llevamos la lista de alimentos que queremos comprar, lo que hacemos es elegir esos alimentos por la buena apariencia, precio y caducidad. Si vamos a la compra sin lista, compramos por la apariencia, ofertas, etc.  y si es con el estómago vacío, compramos más de los que necesitamos. Si nos dejamos llevar por nuestras apetencias, compramos lo que más nos agrada, habitualmente, son productos ricos en carbohidratos y grasas.

Las etiquetas de los alimentos indican la composición, energía, grasas, carbohidratos y proteínas  que contienen.  Si algún micronutriente (vitaminas y minerales) está en su composición, lo resaltan, indicando su cantidad. Esta parte de la etiqueta no se la lee mucha gente. Suele ser ardua y,  si se indican aditivos, no se conocen sus claves y no se entiende muy bien. Este tipo de etiquetado ha conseguido que la mayoría de consumidores no se interese por su lectura.

El desinterés por la etiqueta de los alimentos ha hecho que se desarrollaran distintos proyectos de investigación en varios países de la UE con el fin de saber qué es lo que interesa al consumidor cuando adquiere un alimento y la forma de reflejar los  datos fácilmente para su lectura y comprensión.

Una de las recomendaciones  es que la información nutricional debe hacerse para las raciones individuales y que éstas deben ser de tamaño estándar en una cantidad saludable. Se debe indicar la cantidad de energía y grasa, grasa saturada e insaturada, azúcar y sodio (sal) presentes en dicha ración.

Hay sistemas que emplean colores para facilitar la comprensión de las cantidades necesarias diarias de nutrientes y, a veces, también el contenido energético. Los contenidos se indican con colores rojo, naranja y verde, (colores de semáforo) para indicar si un producto es alto, medio o bajo en el contenido de ese nutriente o en energía. Este sistema permite al consumidor conocer, fácilmente, si el producto que selecciona para su consumo es adecuado según sus características metabólicas.

Desde la década de los 80  se están desarrollando alimentos producidos por manipulación genética de las materias originales que producen esos alimentos.  Ciertos tipos de maiz, patata, soja, algodón, colza, son el resultado de cambios  genéticos introducidos en ciertas variedades de plantas  de esas especies vegetales. En animales la manipulación genética ha dado lugar a peces más grandes, con crecimiento más rápido, mayor riqueza en algunos lípidos insaturados. Son muchas las ventajas que adquieren los vegetales y animales manipulados genéticamente. Se hacen resistentes a enfermedades, adquieren mayor tamaño, son más ricos en micronutrientes esenciales, la rentabilidad es mayor y, además, evitan  la liberación de sustancias herbicidas e insecticidas al medio ambiente. Sin embargo, tienen graves inconvenientes que hacen que las organizaciones ecologistas y muchos científicos se opongan a su implantación y comercialización  en muchos países, preocupados por las consecuencias que su empleo podría tener sobre el medio ambiente y la salud.

Las razones principales que se esgrimen para combatir la implantación de alimentos transgénicos son: posibilidad de que se transfiera parte del material genético de los alimentos al hombre y ese material genético contenga genes con códigos de resistencia a antibióticos. Tampoco se sabe qué podría suceder con la posibilidad de desarrollar alergias. Además, está el daño que se puede causar a la biodiversidad por la posible contaminación genética por las nuevas especies y que se pongan en peligro las especies autóctonas de cada ecosistema. Si se generaran especies superrresistentes, se acabaría con las silvestres. Se puede acabar con especies que consuman plantas transgénicas como ha ocurrido con la mariposa Monarca  que muere cuando consume maiz manipulado genéticamente Bt.

Los científicos que están a favor de los alimentos manipulados genéticamente argumentan que producen más y pueden alimentar mejor, que no perjudican al consumidor porque se realizan controles muy severos y concienzudos del impacto en la salud del consumidor y en el ecosistema. Además, gracias a los alimentos transgénicos, se podría mejorar el problema del hambre y emplear algunos de estos alimentos como vacunas frente a las enfermedades.

Lo cierto es que la hambruna sigue existiendo después de 16 años de los primeros cultivos trangénicos aprobados en EEUU. Los agricultores está cambiando de opinión respecto a los cultivos de variedades transgénicas porque obtienen mayores beneficios económicos. A este respecto, cabe señalar que en España se están cultivando 80.000 hectáreas de maiz transgénico. Estos cultivos se pueden desarrollar comprando las semillas a las multinacionales que son sus propietarios, lo que crea una dependencia de los agricultores respecto a estas multinacionales.  Los países pobres tienen una agricultura pobre y no pueden competir con este desarrollo.

La biotecnología está acaparada en pocas manos y estas empresas con el monopolio se están enriqueciendo mientras la hambruna persiste. También es cierto que, aunque los científicos aducen que los alimentos transgénicos son los que con mayor rigor se están controlando, aún falta por conocer qué sucede tras varios años y generaciones de consumo de esos alimentos.

Hay un gran debate a este respecto. Algunos científicos que están a favor del consumo de alimentos transgénicos tachan de histéricos e ignorantes a los que rechazan su consumo, argumentan que es un debate ideológico y no científico el que plantean para combatir el uso de transgénicos.  En Ciencia, el tiempo ha permitido que muchas cosas que se han rechazado o aprobado indebidamente tengan que ser revisadas con posterioridad, cuando existe mayor conocimiento al respecto. Quizás los alimetos transgénicos sean uno de esos casos.

El horario de las comidas, aunque con excepciones, suele ser bastante regular para la mayoría de las personas. Ello ayuda a que el cuerpo se encuentre mejor y funcione bien.  Muchas personas, también, se preocupan de distribuir la ingesta de los diferentes nutrientes a lo largo del día para repartir el suministro de nutrientes y calorías según las horas de mayor demanda. Ahora se ha sugerido que la mejor hora para consumir grasas, sin alterar el bienestar metabólico ni aumentar el peso corporal, es cuando se desayuna. Según un equipo de  investigadores de la Universidad de Alabama, dirigidos por la Dra. Molly Bray, basándose en resultados obtenidos con ratones : “La grasa ingerida en el desayuno aumenta la eficacia del metabolismo a la hora de procesar grasas y repercute en la habilidad para procesar el resto de alimentos durante el día. Sin embargo, si se toman más carbohidratos en el desayuno el procesamiento de estos nutrientes se desequilibra y no vuelve a su estado normal durante el resto de la jornada.  Al parecer, la primera comida programa el metabolismo para el resto del día. Si se toma un desayuno rico en grasas el metabolismo será más flexible al utilizar como fuente de energía tanto carbohidratos como grasas. No obstante, la cena baja en calorías es clave para que la buena combinación surta efecto y podría ser la razón de los beneficios para la salud observados por el desayuna rico en grasas”.

Estos resultados pueden ser muy interesantes para establecer un equilibrio metabólico y para las recomendaciones dietéticas.  Es importante el tipo de alimento que se consume pero, también, el momento del día en que se hace. Al final es cierto el viejo aforismo que dice: Desayuna como un rey, come como un burgués y cena como un mendigo.

Falta comprobar si en  humanos los resultados son los mismos que en ratones. Estos resultados abren nuevas esperanzas para mejorar las dietas y su relación con la salud.

Dada la pandemia de sobrepeso y obesidad que sufre occidente, con todo el daño que supone para la salud de la población, la Comisión Europea para la Información sobre Alimentación ha editado una página en español que permite calcular la energía diaria que necesitamos y la que quemamos o debemos quemar para saber cómo nos interesa alimentarnos para estar saludables.

Las organizaciones relacionadas con la alimentación y la salud son muy conscientes de que la alimentación y el estilo de vida son factores fundamentales para estar sanos. Desde ahora la población de habla española puede estar informada en su propio idioma para facilitar la comprensión. Ojalá que los consumidores accedan a esta información para aprender a alimentarse sin necesidad de sufrir esas dietas arbitrarias y sin razón a las que se someten cada año miles de personas para, al final, acabar fracasando en el intento de adelgazar. La figura bonita es importante pero la salud lo es más. Hay que aprender a dar el carburante más adecuado y de la mejor manera a esa máquina que es nuestro organismo. Si hacemos una vida normal, con ejercicio adecuado a nuestra alimentación o una alimentación adecuada a nuestras necesidades de ejercicio, no tendremos que preocuparnos tanto por las dietas exprés ni por los ejercicios fuertes.  La elección de los alimentos, su  cantidad y la cantidad de ejercicio que hacemos son la clave.

Dirección de la página de la EUFIC: www.eufic.org/page/es/page/energy-balance

La sal en los alimentos.

La sal se ha empleado como potenciador del sabor en los alimentos desde la antigüedad. Tan importante ha sido que se llegó a utilizar como un tipo de moneda de pago, de ahí viene la palabra salario. En alimentación se emplea sola o yodada, esta última para ayudar a combatir los problemas de bocio. Además de ofrecer el sabor salado y ayudar frente al bocio, también, se ha empleado para la conservación de alimentos por el método de salazón y encurtido. La sal reduce la cantidad de agua de los alimentos y ello supone una barrera frente a los microorganismos que necesitan mayor cantidad de agua para vivir y reproducirse.

Con los conocimientos que se tienen en la actualidad sobre el origen de las enfermedades, la sal ha caído en desgracia. La sal ayuda a que suba el valor de la presión arterial y, como consecuencia, aumenta las posibilidades de que se sufra un problema cardiovascular grave. Por ello, las autoridades sanitarias recomiendan que se disminuya el consumo de sal.

Las medidas de disminución de la sal en alimentos se deben cumplir también en la industria. Muchos alimentos se elaboran por el método de salado o curado a base de sales. La cantidad de sal que se agrega a estos alimentos es muy elevada, convirtiendo estos alimentos en peligrosos o vetados para su consumo por  la población con presión sanguínea alta. Ya se comercializa jamón curado bajo en sal (curado con el 4% de sal), quesos bajos en sal, pan y embutidos. Ahora, la UE ha acordado reducir en un 16% la cantidad de sal de los productos elaborados industrialmente. En España los productos a los que atañe esta nueva decisión son los mencionados anteriormente. Esa medida puede ser muy beneficiosa para los consumidores con tendencia a la hipertensión ya que, según fuentes del Ministerio de Sanidad, el 70% de la sal que ingiere con la comida, proviene de los alimentos industriales, no de los preparados en casa.

Las dietas para adelgazar incluyen, en ocasiones, productos que ayudan a perder líquidos y grasa. Son las dietas milagrosas que hacen adelgazar con gran esfuerzo y, por desgracia, difíciles de mantener mucho tiempo, lo que conlleva, transcurridos unos meses, a que se vuelva a la dieta habitual y se gane peso.

Ahora se ha comprobado que uno de los productos que se emplean como destructor de grasas, el ácido linoleico conjugado, cuando está en su forma trans, puede causar daño en el hígado, provocando la degeneración grasa del hígado. Un estudio reciente ha desvelado que ese ácido linoleico trans daña el hígado de los ratones, por lo que se especula que, posiblemente, haga lo mismo en los humanos. Como la forma trans es la dañina interesa que se indique qué isómero contienen los productos que se comercializan.

El ácido linoleico conjugado se encuentra en aceites vegetales y, especialmente, en la carne y la leche procedente de rumiantes. Se le han atribuido propiedades para la reducción de los niveles de colesterol y materia grasa en el organismo, lo que favorecería la pérdida de peso corporal. Por eso se ha potenciado como componente de productos adelgazantes.  El ácido linoleico conjugado se vende solo o en productos lácteos.

Hasta ahora, los isómeros del ácido linoleico se han asociado con efectos positivos sobre la salud humana, ya que algunos estudios han demostrado su potencial anticancerígeno, sus propiedades cardioprotectoras y su posible utilidad para controlar el sobrepeso. Sin embargo, en los últimos años se ha planteado que no todos los isómeros son igualmente beneficiosos. Existen tanto isómeros cis (c9,t11-CLA), los más abundantes en la naturaleza, como isómeros trans (t10,c12-CLA). Los últimos trabajos científicos plantean que los trans podrían perjudicar seriamente la salud.

La Agencia Española de Seguridad Alimentaria cuando conoció el estudio, según un portavoz, afirmó que hasta que no lo analicen no pueden tomar decisiones al respecto. En cualquier caso, la agencia insiste en que antes de ponerse a dieta hay que consultar con un experto.